Chandra Namaskar - der Mondgruß

Den Sonnengruß in Sanskrit Suryar Namaskar kennen die meisten, die schon mal Yoga praktiziert haben. Die Bewegungsabfolge im Sonnengruß wirkt aktivierend, regt das Herz-Kreislauf-System an und wird meist am Anfang der Yogastunde oder auch gerne am Morgen gemacht. Chandra Namaskar ist das weniger bekannte Pendant dazu. Der Mondgruß wirkt beruhigend und kann daher gut abends praktiziert werden, um den Tag in Ruhe ausklingen zu lassen.

In diesem Artikel erwartet dich:

• Die Kraft der Gegensätze
• Der Mondgruß und seine Wirkungen
• Chandra Namaskar - eine Anleitung für zu Hause

Die Kraft der Gegensätze

Im Hatha Yoga wird die Kraft der Gegensätze genutzt um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Ha steht für die Wärme der Sonne und Tha für die Kühle des Monds. Werden diese Elemente verbunden entsteht Harmonie. Duale Prozesse spiegeln sich in vielen Bereichen des Lebens wider. Ein Beispiel ist das menschliche Gehirn, das aus einer rechten und linken Hemisphäre besteht. Die linke Gehirnhälfte verarbeitet Informationen rational und ist auch für die Sprache zuständig. Die rechte Gehirnhälfte arbeitet eher intuitiv und ganzheitlich und wird für kreative Arbeiten benötigt. Auch hier ist es wichtig einen Zugang zu beiden Ressourcen zu haben.

Der Sonnengruß fördert die aktive Seite des Menschen und steht für Bewegung, der Mondgruß hingegen hilft zur Ruhe zu kommen und schafft dadurch Raum für Kreativität und Intuition.

Wie wirkt der Mondgruß

Der Rhythmus des Mondgruß ist ruhig und meditativ. Die Bewegungen werden fließend ausgeführt. Körper und Geist entspannen sich und wir können loslassen. Folgende Wirkungen stellen sich ein:

• führt zu innerer Ruhe und wirkt entspannend
• lässt uns vom Stress abschalten
• fördert psychische und physische Stabilität
• verbessert die Intuition
• sorgt für eine aufrechte Haltung
• fördert die körperliche Standfestigkeit indem er vor allem die Beine stärkt
• dehnt die Muskulatur und fördert die Balance
• beruhigt die Verdauung

Mondgruß Anleitung für zu Hause

Chandra Namaskar ist ideal, um sich abends von einem stressigen Tag zu erholen. Nach drei bis fünf Wiederholungen kommt die volle Wirkung dieses Asana Flows zur Entfaltung. Die einzelnen Bewegungen werden langsam und achtsam ausgeführt. Der Übergang ist fließend. Es gibt viele verschiedene Varianten des Mondgruß. Eine einfache Anleitung in 9 Schritten findest du hier.

1. Berghaltung – Tadasana

Stelle dich auf die rechte Seite deiner Yogamatte, frontal zur Längskante. Der Körper ist aufgerichtet, die Schultern sind entspannt. Nimm den Kontakt deiner Fußflächen zum Boden wahr.

2. Namaste

Bringe die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen, schließe die Augen und spüre die Atmung.

3. Berghaltung mit Armen nach oben – Urdhvha Hastasana

Öffne die Augen, atme ein und bringe die Arme über die Seite gestreckt nach oben bis sich die Handflächen über deinem Kopf berühren, strecke dich und komme auf die Zehenspitzen.

4. Palme – Triyaka Tadasana

Beuge den Oberkörper ausatmend mit den nach oben ausgestreckten Armen nach rechts, komme einatmend zurück zur Mitte und beuge dich ausatmend nach links.

Komme zurück zur Mitte und senke die Arme

5. Stellung der Göttin – Utkata Konasana

Mache aus der stehenden Position mit dem linken Fuß einen Schritt nach links und drehe die Füße leicht nach außen. Senke die Hüften nach unten und beuge die Knie bis sie sich senkrecht über den Knöcheln befinden. Ziehe den Bauch leicht ein, der Rücken ist aufgerichtet. Hebe die Arme seitlich an bis sie parallel zur Matte sind, dann richte die Unterarme nach oben bis sie sich in einem ca. 90° Winkel mit den Oberarmen befinden, bringe die Hände ins Chin Mudra. Senke die Arme und gehe über ins Dreieck.

6. Dreieck – Trikonasana

Drehe den linken Fuß nach links und beuge den Oberkörper in Richtung linkes Knies. Umfasse mit der linken Hand den linken Knöchel. Strecke den rechten Arm nach oben aus und schaue zur rechten Hand. Beide Knie sind in dieser Asana gestreckt.

7. Pyramide – Parsvottanasana

Senke mit der nächsten Ausatmung den rechten Arm ab und lege beide Handflächen rechts und links neben dem linken Fuß auf der Matte ab. Der Oberkörper sinkt mit langem Rücken nach unten. Der Kopf geht Richtung linkes Knie, beide Knie sind gestreckt.

8. Halbmond – Ardha Chandrasana

Komme in den Sprinter indem du das rechte Knie auf der Matte absetzt, das linke Bein ist gebeugt, das linke Knie ist dabei über dem linken Fuß. Bringe die Arme nach oben und strecke den Rücken lang, gehe ausatmend in den Halbmond indem du den Rücken nach hinten wölbst.

9. Tiefe Hocke (Malasana)

Richte den Oberkörper mit der nächsten Einatmung wieder auf und gehe in eine tiefe Hocke nach links. Der Oberkörper befindet sich jetzt über der linken Ferse, das rechte Bein ist nach rechts ausgestreckt, die Zehen des rechten Beins sind nach oben geflext. Wechsel die Seite und komme in eine Hocke nach rechts, das linke Bein ist jetzt nach links gestreckt. Drehe den Körper nach links und komme in den Sprinter.

Wiederhole aus dieser Position die Abfolge in umgekehrter Reihenfolge:

Halbmond, Pyramide, Dreieck, Göttin, Palme, Namaste und ende mit der Berghaltung auf der linken Seite deiner Yoga Matte.

Wenn du magst kannst du jetzt mit einer neuen Runde des Mondgruß beginnen, dieses Mal geht die Bewegungsrichtung nach rechts.

Viel Spaß dabei!